رژیم دش چیست؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر،  رژیم غذایی DASH از انواع رژیم های غذایی است و مخفف «رویکردهای غذایی برای کنترل فشار خون بالا» است که برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن و کنترل سطح فشار خون به‌شمار می‌آید. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که به ‌دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا یا پرفشاری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. رژیم غذایی dash در برنامه خود بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد.

پیشینه این رژیم به زمانی برمی‌گردد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند چندان شایع نیست. به ‌همین دلیل است که دش هم بر مصرف میوه و سبزیجات اصرار دارد، اما در عین حال منابع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ و ماهی و لوبیا هم در آن گنجانده شده است. گوشت قرمز، نمک، قند و شکر و چربی چندان جایی در برنامه غذایی دش ندارند. از نظر محققان یکی از دلایل اصلی مفید بودن این رژیم برای بیماران دارای فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. به ‌طوری که میزان مصرف نمک در این رژیم کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز است.

چه غذاهایی در رژیم دش بخوریم؟ (غذاهای مجاز در رژیم غذایی دش چیست)

۱. غلات کامل

• نان گندم کامل

• پاستا گندم کامل

• بلغور جو دوسر

• برنج قهوه‌ای

• چوب شور بدون نمک

• ذرت.

۲. میوه ها

• سیب

• موز

• خرما

• انگور

• پرتقال

• هلو

• میوه ازگیل

• کشمش

• توت‌فرنگی.

۳. سبزیجات

• بروکلی

• هویج

• کلم برگ

• لوبیای سبز

• سیب‌زمینی

• اسفناج.

۴. پروتئین کم چرب

رژیم دش از سبک زندگی گیاهخواران الهام گرفته است، اما لزوما تمام و کمال گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ در روز مصرف کند. هرچند که این میزان زیاد نیست، اما بهتر است بیمارانی که فشار خون بالا دارند و در معرض خطر بیماری قلبی هستند گوشت کمتری مصرف کنند. دقت کنید که مرغ و ماهی حتما در رژیم باشد و سرخ‌کردنی‌ها را به حداقل برسانید. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند توفو و تمپه (نوعی غذای اندونزیایی ترکیب خمیر سویا و قارچ) میل کنند.

۵. لبنیات کم چرب

• شیر بدون چربی

• پنیر کم چرب یا بدون چربی

• ماست کم چرب یا بدون چربی.

۶. مغز، آجیل و حبوبات

رژیم غذایی دش مصرف این گروه غذایی ۴ تا ۵ بار در هفته را توصیه می‌کند. مغزها و دانه‌ها منبع عالی چربی سالم هستند و حبوبات مثل لوبیا و عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این رژیم تاکید خاصی روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این خوراکی‌های غنی از فیبر این نیاز را برآورده می‌کنند. مغز و آجیل‌ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی هم هستند، البته میزان مصرف این گروه به‌نسبت سایر گروه‌های غذایی کمتر است، چراکه کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی‌های فیبرداری هستند که باید هفته‌ای چهار تا پنج بار مصرف شوند.

۷. روغن های مفید برای قلب

خاستگاه رژیم غذایی دش رژیم غذایی مدیترانه ای است که سرشار از چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم مفید برای قلب، جز لاینفک رژیم دش هستند به‌ همین دلیل است که مصرف ۲ تا ۳ وعده از این روغن‌ها در روز توصیه می‌شود مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کافیشه و مایونز کم چرب.

۸. شیرینی های کم چرب

هر رژیمی که می‌گیرید بهتر است قند و شکر از آن حذف شود، اما خوب هرازگاهی هم بد نیست که به ‌خودتان جایزه‌ای بدهید. در این‌‌ صورت بهتر است از قند مجاز در رژیم dash استفاده کنید یعنی ۵ عدد شیرینی کم‌چرب یا کمتر در هفته.

مزایای رژیم دش چیست؟

رژیم غذایی دش رژیم کاملا علمی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند و در عین حال ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم علاوه بر پایین آوردن فشار خون باعث کاهش کلسترول بد خون و کنترل بیماری دیابت می‌شود.

حتی افراد سالم یا کسانی که مشکل پرفشاری ندارند هم می‌توانند از مزایای این رژیم برای سلامت بدن بهره‌مند شوند. تاکید این برنامه غذایی روی غذاهای کامل و طبیعی سرشار از ویتامین و فیبر یکی از عللی است که این رژیم را در میان دستورات غذایی سالم قرار می‌دهد. از دیگر مزایای آن می‌توان به کاهش وزن و لاغری اشاره کرد، چرا که فرد در طول دوره‌ی رژیم فقط غذاهای سالم و طبیعی کم کالری مصرف می‌کند که با هر گونه التهاب مبارزه می‌کنند. پیشگیری از بیماری‌های مختلف و مزمن مثل سرطان به‌خصوص سرطان سینه و سرطان روده بزرگ، دیابت و بیماری‌های قلبی از دیگر مزایای رژیم دش است.

تسریر مراقب سلامتی شماست!